david hospedales salomó: Entreno de lunes 9 a viernes 13 de febrero de 2009

MI DIETA PARADÓJICA

DIETA ENTRENO BAJO O MODERADO
Desayuno. Batido de frutas en licuadora: Zumo de naranja natural, manzana, pera, melón, kiwi, piña, sandía + leche de soja sin azúcar añadida. Evitar: plátanos y uvas si no sales a entrenar. Café con leche de soja. Evitar el azúcar y en su defecto azúcar moreno.
Media mañana. Cafe con leche de soja o té verde. Si salgo a entrenar un bocadillo de jamón (siempre pata negra/bellota pues la grasa es buena), atún, pavo, pollo...
Comida. Ensalda grande: lechuga, tomate, soja, lentejas (evitar maiz dulce, remolacha y zanahoria). Un plato caliente de pollo/pavo/pescado/carne (ojo, ver punto "Qué evito") a la plancha y verduritas plancha. Pan integral (dos rebanadas). Cerveza (antioxidante). Si vas a un "Japo" (quizás mi cocina preferida) sashimi de atún y salmón, carne al tepanyaki, rollitos de pollo. Puedes aprovechar para comer un bol de arroz blanco, si entrenas por la tarde. Evita los makis y fideos (si ya comes arroz) y la tempura.
Merienda -Snacks-: frutos secos tostados y naturales (sin aditivos ni sal). Tambien puedes comer fruta.
Cena. Legumbres hervidas o estofadas, verduras a la plancha, huevo, pescado (preferible a la carne), ensalada y fruta. Un par de copas de vino tinto o cerveza.
QUÉ EVITO: carnes grasas como la del cerdo o cordero. También evito los hidratos de carbono como patatas, pan blanco, arroz blanco (sólo de forma ocasional), pasta no integral (en temporada de entreno introduzco hidratos integrales). También evito: yogures, quesos, bebidas alcohólicas destiladas, dulces y bollería. El desayuno fuerte (en épocas de entreno introduzco cereales), la comida justa y la cena escasa .
NO EVITO: jamón de jabugo, salmón fresco o ahumado, cerceza, vino tinto, un par de cafés al día.

sábado, 14 de febrero de 2009

Entreno de lunes 9 a viernes 13 de febrero de 2009

La salida del domingo me dejó tocado. En ocasiones piensas: ¿qué hago aquí encima de una bici pasando tantas horas a la semana? Si te lo preguntas es malo, pues en alguna ocasión has pensado en dejarlo. Creo en los retos. La vida está lleno de ellos. Despertar cada día e inicar la rutina es uno. No nos parece nada excepcional, pues al ser rutina, lo has aceptado. Si lo aislas seguro que, incluso, tendría encanto. En fin. Segurié con el plan de entreno hasta la Titan y después decidiré qué hacer con la bici: si es sólo un juego o quiero convertirlo en algo más.

Lunes 9. Rodando en el gym 1 hora + estiramientos (nunca estiro). Intensidad muy suave. Promedio apenas 105 pulsaciones por minuto máxima 116. 495 calorías.

Martes 10. Buen entreno en el Gym: series. 1 horas 53 minutos 134 pulsaciones avg. 1445 calorias. 25 minutos al 70%, 10 minutos arrastrando carga (atrancado), 25 minutos al 75%, 2 minutos arrastrando, 2 minutos agilidad (85 - 90%), 2 minutos carga + 45 minutos clase spinning. Buen entreno.

Miércoles 11. Viajo a Palma y descanso

Jueves 12. Buena salida con mi bros Manu. Rodamos hasta Sant Pol y luego series de fuerza 54 x 16 (25 minutos) y agilidad (20 minutos) por carretera de Mata (entreno recomendado por el Dr.). 77 kms, 2040 calorías, 3 horitas 4 minutos. 125 p avg. Buenas sensaciones

Viernes 13. Salida con el mejor Raúl (Dr) que he visto. Me alucinó con un sprint en plena subida de carretera de Mata, absolutamente incontestable. Está mucho mejor que el año pasado.
Mataró, Sant Pol y subimos por carretera de Mata. Raúl aprovechó para hacer series de fuerza y de agilidad. Al principio me sentía algo forzado, pero desde que puse el plato, las sensaciones fueron mucho mejores. Pegamos algún apretón con Raúl (manteniendo el 90% varios minutos) en un ejercicio similar al farlek. 2 horas 3 minutos. 57 kms. 131 p avg 1519 calorías. Muy buen entreno, muy buenas sensaciones.