david hospedales salomó: Semana del 3 al 9 de enero: pimera semanita del año

MI DIETA PARADÓJICA

DIETA ENTRENO BAJO O MODERADO
Desayuno. Batido de frutas en licuadora: Zumo de naranja natural, manzana, pera, melón, kiwi, piña, sandía + leche de soja sin azúcar añadida. Evitar: plátanos y uvas si no sales a entrenar. Café con leche de soja. Evitar el azúcar y en su defecto azúcar moreno.
Media mañana. Cafe con leche de soja o té verde. Si salgo a entrenar un bocadillo de jamón (siempre pata negra/bellota pues la grasa es buena), atún, pavo, pollo...
Comida. Ensalda grande: lechuga, tomate, soja, lentejas (evitar maiz dulce, remolacha y zanahoria). Un plato caliente de pollo/pavo/pescado/carne (ojo, ver punto "Qué evito") a la plancha y verduritas plancha. Pan integral (dos rebanadas). Cerveza (antioxidante). Si vas a un "Japo" (quizás mi cocina preferida) sashimi de atún y salmón, carne al tepanyaki, rollitos de pollo. Puedes aprovechar para comer un bol de arroz blanco, si entrenas por la tarde. Evita los makis y fideos (si ya comes arroz) y la tempura.
Merienda -Snacks-: frutos secos tostados y naturales (sin aditivos ni sal). Tambien puedes comer fruta.
Cena. Legumbres hervidas o estofadas, verduras a la plancha, huevo, pescado (preferible a la carne), ensalada y fruta. Un par de copas de vino tinto o cerveza.
QUÉ EVITO: carnes grasas como la del cerdo o cordero. También evito los hidratos de carbono como patatas, pan blanco, arroz blanco (sólo de forma ocasional), pasta no integral (en temporada de entreno introduzco hidratos integrales). También evito: yogures, quesos, bebidas alcohólicas destiladas, dulces y bollería. El desayuno fuerte (en épocas de entreno introduzco cereales), la comida justa y la cena escasa .
NO EVITO: jamón de jabugo, salmón fresco o ahumado, cerceza, vino tinto, un par de cafés al día.

domingo, 9 de enero de 2011

Semana del 3 al 9 de enero: pimera semanita del año

Bueno. Por aquí otra vez.

Esta semana ha sido casi la semana perfecta de entreno. Digo casi por varios motivos.

En primer lugar la semana de fin de año tuve un cuadro vírico chungo... Dolor abdominal (de barriga) y renal... En cama plegado, pero plegado. Estuve 4 días sin salir de casa. A esta visicitud se añade el poco entreno de las semanas precedentes, haciendo del pasado mes de diciembre un mes malo a nivel aeróbico.

La semana empezó bien:

Lunes Gym, sesión de pesas (mi tabla de siempre). OJO. He introducido un cambio que os quiero comentar. Como sabéis trabajar la zona abdominal no siempre da un resultado visual... Pues con un pelín de dieta (ver mi dieta paradójica a principio del blog) y con un nuevo ejercicio, en un mes tendréis una abdominales "super". Para todos aquellos que quieran saber cual es, que me escriban un mail a davidhospedales@gmail.com

Martes, repito exactamente la misma sesión de Gym. Es una tabla compuesta por tres series, 20 repeticiones de tres ejercicios (pres de banca, aperturas y abdominales), tres ejercicios (biceps en polea, triceps en polea y hombro lateral) y dos ejercicios (dorsal y biceps en barra). Esto que puede parecer inapropiado (repetirlo dos días), me da un resultado excelente. Son solo DOS DÍAS a la semana 45 minutos!!!!!

Miércoles, descanso, cabalgata de reyes.

Jueves, salida de 2 horitas (mi circuito) en BTT. Unos 800 de desnivel, unas 1300 calorías. Buenas sensaciones. poco cansado, buen ritmo, fuerza en las piernas.

Viernes idem, 2 horitas en btt. Algo cansado... ritmo lento y poca respuesta de piernas.

Sábado descanso

Domingo dos horitas de btt idéntico recorrido. Al principio un poco cansado, pero poco a poco cogiendo el ritmo. Buenas sensaciones a mitad-final de recorrido. Algún pique con ciclista en subida tendida... Vuelvo a ser biker!!

Pues nada. Acabando la reflexión anterior. Semana casi perfecta en cuanto a salidas/rutina. Ahora falta incrementar el tiempo de salida 1 vez a la semana (3.5 horas en lugar de 2 la salida del domingo) y un poco más intensas las dos saliditas intersemanales (1.45 el mismo recorrido).

Contento. Os dejo unas fotitos de mis amigos: Raúl Hernández, Edgar Aznar, Manuel Alegre... Mis bike partners

Un abrazo a todos y recordad que si queréis tener unas abdominales espectaculares, tengo la solución ;-)